樂活時尚

 

《12週體內革命，糖尿病可以復原！》



你以為糖尿病是老人病嗎？

錯，現代人飲食不良，糖尿病已經年輕化！

你以為糖尿病就是不能吃澱粉嗎？

錯，真正的問題在於脂肪！

你以為糖尿病就該遠離甜食嗎？

錯，最大關鍵是整體熱量過高！

世界糖尿病權威金良城博士與哈佛醫學院喬斯林糖尿病中心最新研究成果

糖尿病可以回復！不必用藥，人人都能做到！

經過科學實證的8大抗糖尿病攻略、啟動體內重置機制，恢復應有健康！

?實踐1項，第2型糖尿病就能獲得起色

?完成8項，不但能控制第2型糖尿病，甚至可能逆轉復原

搭配金博士設計的12週行動計畫

★從飲食著手

70％碳水化合物，15%蛋白質，15％脂肪，以低脂高纖的飲食，增強胰島素敏感度。

★調整身型

減重5%~7%、增強肌肉葡萄糖吸收力。

★釋放壓力

睡眠充足，活化自己的自然抗氧化劑。

從此重置體內葡萄糖代謝機制，擁有健康生活！

醫界盛讚

「世界頂尖醫學科學家金良城博士研究證實，既簡單又能充分抵抗肥胖及糖尿病的抗病方法。透過金博士深入淺出的文字，彷彿坐在他的研究室聊天。建議每位正在與糖尿病或前期糖尿病抗爭的患者都應好好詳閱本書。」

--舊金山公衛部門健康委員會主席Edward A. Chow博士

「備受注目」--美國華盛頓大學Wilfred Y. Fujimoto博士

「實用可靠」--美國喬斯林糖尿病中心負責人C. Ronald Kahn博士

「完美出色」--美國圖書館學會書評網

【本書特色】

1.世界糖尿病權威金良城博士與哈佛醫學院喬斯林糖尿病中心最新研究結果報告。

2.由基礎概念開始說明，讓讀者完整了解糖尿病的成因、原由與其相處之道。

3.糖尿病三效重置計畫--經過科學實證的8大抗糖尿病攻略搭配12週行動計畫、啟動體內重置機制，恢復應有健康！

4.為期12週的糖尿病重置計畫，從運動、飲食、營養、生活切入，協助糖尿病患者找回健康生活。

5.收錄亞洲鄉村飲食範例，直接提供有需求的讀者參考運用。
 

不可錯過


 

 
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  作者介紹

  
  
  
  
  
  
  金良城 GeorgeL.King
  
  醫學博士，世界知名的糖尿病研究專家，哈佛醫學院教授，更是全球最大糖尿病研究中心暨臨床教育機構--加斯林糖尿病中心的研究部主任兼首席科研員。經常在專業學會、患者團體、美國國立衛生研究所舉辦的工作坊和美國糖尿病學會舉辦的國際論壇講演。
  
  羅伊斯 弗立平 Royce Flippin
  
  醫療保健作者，經常在《新共和》《男士雜誌》等多本美國當地知名刊物撰稿發表。
   





 
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  譯者介紹

  
  
  
  
  游卉庭
  
  政治大學社會系畢，英國雪菲爾大學翻譯所。曾旅居英國，並任職於網路傳媒及出版業，現專事翻譯。譯有《壞農業：廉價肉品背後的恐怖真相》、《思辨的檢查：有效解決問題的終生思考優化法則》、《健康的社會學視界》。
  
  
   





 

 

12週體內革命，糖尿病可以復原！－目錄導覽說明
 

 
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  引言糖尿病可以復原
  
  Part 1
  
  糖尿病三效重置計畫
  
  8大重點攻略
  
  攻略1亞洲鄉村飲食計畫：脂肪減半，纖維加倍
  
  攻略2減重百分之五至七
  
  攻略3有氧運動與肌力訓練：增加肌肉的醣質吸收力
  
  攻略4啟動燃燒熱量的棕色脂肪
  
  攻略5將身體變成抗炎機器
  
  攻略6每晚睡滿七至八小時
  
  攻略7減緩壓力管理心理健康
  
  攻略8增加體內天然抗氧化物
  
  Part 2
  
  糖尿病三效重置計畫
  
  12搶購週實踐手冊
  
  第1週開始動起來！
  
  第2週實施「亞洲鄉村飲食計畫」
  
  第3週執行減重計畫
  
  第4週增強肌力
  
  第5週全力攻克發炎
  
  第6週改善睡眠品質
  
  第7週提升有氧計畫的強度（選擇性）
  
  第8週找出壓力所在
  
  第9週活化體內抗氧化物
  
  第10週啟動棕色脂肪
  
  第11週強化體內的維生素D
  
  第12週終生受用的糖尿病重置計畫
  
  特別攻略預防或控制妊娠糖尿病
  
  參考資料
   



 

 

推薦序

近十年糖尿病專書的最佳選擇

人文醫師 洪建德

當三采邀請我審訂本書時，映入眼底的是一個熟悉的人影與自己交錯的往事。

金良城博士是我 恩師姜必寧教授在一九八五年春節前，邀請來台北榮民總醫院的客座演講者，當時我才剛在美國做完博士後研究，姜必寧教授信中，破格任用我為主治醫師，並報教育部副教授。

我在報到後，姜部主任說：「下週一有一位亞裔專家來院演講胰島素阻抗，他剛在喬斯林糖尿病中心升助理教授。請你來參加討論。」當時胰島素阻抗是新陳代謝科顯學，也是我博士學位論文的研究焦點。

當天早上他談糖尿病致病機轉，偏重在胰島素阻抗的新發現，演講在四十五鐘準時結束，姜部主任坐在最前一排，回頭對著大夥兒內科部同仁說：「今天洪大夫剛從海外學成回來，請他來參與討論。」我花了二十五分鐘，把金的論點做一討論與評論，全場鴉雀無聲，只見長官們一直點頭，金微笑，風度很好接受一些不同的看法。

會後，大人們要我稍候一下，原來姜必寧部主任召開部務會議，現場通過我晉升內科部新陳代謝主治醫師，並且報陽明大學副教授。當時的金鏗年科主任雙手握著我的手說：「雖然剛回來，就有第五年主治醫師的水準。」回想大半輩子，這是我人生最大受肯定的經驗。

人生高峰來得早，就有挫折，我沒有研究室，申請國科會也屢屢不過，我離開了北榮，一九八六年八月受李鐘祥院長邀請，輔助他建立第一家社區醫院，又讓我管理台北病理中心，但我還是只能依令蓋章，仍無實驗室，與經費仍然不易取得，而我也做了數十篇營養學、肥胖與飲食障礙、流行病學、衛生教育、預防醫學的研究，尤其後來白色巨塔更加政治化，全員布武，成立聯合醫院後，我也要多看診、照顧病房、打預防針、學童健檢、開會與協調聯合醫院各院區，於是造成今日人文的我。

我服務公職，對於弱勢照顧不遺餘力，走出實驗室，跳出象牙塔，進入社區，體行一、二、三級預防，全球首創沒有圍牆的醫院 Hospital without walls，參與台北病理中心的創立。研發本土化的住院糖尿病人結構性衛教，每天例行教導生活起居：攀登芝山岩，與病友聚餐，並催化病友組織自助團體，規劃生活參入式的教育，年度計畫下舉辦過松青超市辦年貨購物，並把糖尿病教室搬到遊覽車、遊樂區，林口賞櫻、遊樂園返老還童之旅、卡拉OK盡情歡唱，大家一起裹壽司、包水餃，與品嘗法國料理、澎湖海鮮、日本懷石料理觀摩，議會參觀等逾兩百次的活動，來改善醫病資訊不對等，也重建了糖尿病患者的生活信心與求生本能，達成有教無類的全人照顧。

透過寫作與媒體，傳達健康生活的營養與運動等要素，以人為中心，透明化醫療，超越當代衛生教育，來彌平族群健康的不公平，以「社會工作者」的體認，在地詮釋維周的社會醫學思想情操，受聘長庚管理學院擔任公共醫學教職，介紹國際衛生與醫療、人文醫學，也曾受長庚管理中心主任莊逸洲之邀、張昭雄校長之託，籌劃老人文化養生村。

二○一○年，我公職退休後一年，參加美國糖尿病醫學會，又巧遇金博士演講。他得到美國健康院很高額的研究計畫，來防治青少年肥胖，結果我發現他雖然實驗室論文很多，還是缺乏社區經驗。與厭暴食症的人數與肥胖症可以相抗衡，也造成社會很多問題，當無厘頭一昧地推減肥，會得到增加厭食症與暴食症等飲食障礙患者的流行率。

生於憂患，我們台灣諸多醫師前輩與我等，以醫學為職志，一生懸命，也在各方面創造出一些醫學奇蹟，海外遊子與外國人來看病，感覺到以三十分之一的錢，得到類似的成果，甚至專業上超越北美醫療水準的結果。

二○○三年葉金川局長召見我，因為我考了他主持的公共衛生與醫療管理筆試的榜首，要我帶衛生局所屬一班菁英二十人，去約翰霍普金斯唸財務管理，在夏威夷念管理學院、在台大醫管，以及每二三個月，就有美國老師來上密集課程三天，最後還到美國本部密集上五週課程，也藉機參訪全美第一的約翰霍普金斯醫院。結果，有一萬個醫師，來照顧才一千個院本部住院

病人與門診，與其他分院、老人中心等數百張床，怪不得美國醫療費用高，也難怪醫師只要一週看一次門診，其餘時間可以做研究，又不必照顧病房，生活無虞。

我很樂意仔細看過他書中寫的每一段落，並且校正翻譯上的錯誤與不合醫學習慣用語，因為我們缺乏金博士這麼優秀又專業能夠專心研究的機會，所以他的整理，不只是對病人，對於糖尿病衛生教育人員--營養師、護理師、藥師等都是很好的參考資料。而對於非新陳代謝科專科醫師，但是有興趣做糖尿病治療的同儕，我覺得這本書是坊間近十年糖尿病相關書籍中最好的選擇--充實、正確。雖然有點美國味道，以致於有些地方感覺隔靴搔癢，不過我會加一些眉批作為導讀。

第三十二頁，金對於糖尿病的診斷，使用「持續」，英語consistently，也就是飯前血糖「持續」高於等於一二六，或口服葡萄糖耐量試驗兩小時血糖「持續」大於等於二○○以上，但是在美國最新的二○一六年臨床糖尿病治療指引上，已經明確記載共識為：在無明確高血糖下，結果應重複檢測證實，所以最多只有再做一次。但在臨床上，要「貴賓」看一次門診跑這麼多次，真是會害死醫生，被病人攻擊的。我的做法是看過去病例與帶來的舊資料，假如新病人，我對空腹來的病人，一定同時做飯前與糖化血色素，有這麼多資料都高，可能是糖尿病前兆型，假如飯前有高或糖化血紅素，即使稍稍高於美國標準，我就會下診斷，接著再追蹤三個月後同樣抽血，做一比較，因為前兆與糖尿病的治療是類同的。

需要持續出現才診斷，病人會瘋掉或是醫師早就被做掉了。當然我知道血糖是變動的，假如今天空腹來一二六，三天後可能剩下一一九，假如能夠突襲檢查，一個月後，多數台灣病人會比一二六高，因為三天運動，不吃不喝，血糖有稍降，久了就衰竭了。所以要持續高才下診斷，當然有錢有勢的人會很高興，因為要證實「持續」，可能耗時又沒有結果，延後幾個月，沒有被掛上可怕的糖尿病標籤，以及對於想買保險的人，是一個機會，但是也減少了早期治療的動機，因為心血管病早在糖尿病前兆之前，就靜悄悄進行了。

對於prediabetes翻成糖尿病前期，我在學會孤臣無力回天，因為prediabetes是新拉丁字，也就是醫學造字，pre就是○○○之前的意思，既然是糖尿病之前，當然不是糖尿病了。我當醫師非常注意不要爛貼無辜標籤，過度降低診斷標準的翻譯，會造成很多人保險上的受害，醫師不可不慎，但是我國醫學會還是有人聽不懂，討論後繼續翻成「糖尿病前期」，會讓人以為糖尿病，而不是原來的定義與字意，我建議翻成「糖尿病前兆」，因為是糖尿病的一個徵兆，英文就是sign，有風險的先行指標也，也符合東西半球字義與醫學意義。

第四十二頁，金對於飲食的主張是基於，其他團隊在「亞洲鄉村飲食計畫」的發表，這是一個爭吵了數個千禧年的大問題。我博覽群籍，比較各國文獻，朔古通今，內心得到很多心得，足以寫好幾本書，但是看到大家都是瞎子摸象，很難過。美國治療指南終於在今年說：「可能有許多的三大營養素組合，都可以達到治療的目標，例如亞洲傳統高纖高醣飲食，或地中海型飲食都被證實有效，但是還是要依據病家的種族、文化、宗教、個人習慣，替病人量身訂做。」

我知道金的計畫花了很多銀子，在美國根本沒有多少人吃得起這種特製的餐飲，當作一種運動可以，但是要病人做，不可能，因為現代人都是四體不勤、五穀不分，上班族多數都是在路邊（可就性），買便宜（財務預算與規劃），好吃勁爆的（低品質的高油脂、多糖、高鹽、大量複方添加物）。

我的行醫經驗是去年起，醫師會被病人打槍的，因為只要醫師一開口，病人會教你很多，要醫師好好聆聽苦衷。依照金的百分之七○醣類與高纖，只能吃粗穀類與豆類、雜糧與蔬菜、奶類，佐配極少量的肉類與魚類，使用很少的添加油脂，這種「亞洲傳統飲食」在原始部落可見，但是都市裡頭在幾個世紀前就消失了，病人會拂袖而去，然後告醫師或客訴。看來金的臨床不似台灣醫師壓力這麼大，病人也很少，沒有想過替病人量身訂做。

還有「醣類代換」是歐洲，尤其德國的胰島素治療方法，當病人進食時，依照病人過去的經驗，想吃多少醣類，來決定這次要打多少短效的胰島素，與他所說的風馬牛不相關。

第四十四頁，金把白米與白麵粉，當成高升糖指數食物，與糖、玉米糖漿並列並不恰當。因為白米與糙米並無升糖指數的高下，而是加工去掉米糠與胚芽，營養上缺乏纖維、維生素B群、礦物質、必需氨基酸而已。白麵粉則視製成何種食物，越細、越鹹、煮越久，升糖指數越

高。因此糙米與白米相同，義大利麵就較高，粗麵又更高，一般台式麵包又更高，最高的是麵線了，但是尚不至於等同糖和糖漿。

第五十九頁至七十四頁，全是美國食材，以亞洲人而言實在很難學習，因為都不是日常所吃，金也落入從美國看世界的窠臼，我一直學習各種語言文化，就是避免偏執，其實亞洲是美國四、五倍大，各地少數民族，例如越南，都有各種傳統美食，故讀者參考其精義就好。

我還是樂於看完本書，得到很多寶貴看法，樂於為之寫推薦序。

人文醫師 洪建德

內科、新陳代謝科、老年醫學科、肥胖醫學科等

專科醫師、核能防護師、高階醫務管理師等執照

德國邁茵茲約翰固騰堡大學醫學博士

美國約翰霍普金斯大學公共衛生學院衛生財政暨管理碩士

Chien-Te Hung, MD, PhD, MHS

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引言

糖尿病可以復原

若你正在閱讀本書，表示你或你身邊的親友正為控制血糖所苦。

如果飯前血糖值比前次檢查還高，但在一百至一百二十五毫克／分升（mg/dL）的前期糖尿病檢測範圍內，表示有飯前葡萄糖耐受不良（impairedglucosetolerance）的狀況，那麼發展成糖尿病的機會極高；如果飯前血糖值高於一百二十五毫克／分升，即可認定為罹患第二型糖尿病。

自我檢測後，如果用來檢視平均血糖值的糖化血紅蛋白值（hemoglobinA1C）在過去幾個月有上升跡象，數值在前期糖尿病範圍的百分之五?七至六?四之間，甚至高於百分之六?五，便真的罹患了糖尿病。

發現自己的血糖值太高，可能會感到困惑，甚至非常害怕，因為無論是第二型糖尿病或其前兆的前期糖尿病，都會持續發展並且纏身多年；也可能以為一旦確診有上述徵兆之一，只能服用糖尿病藥物，期望病情不要惡化。然而，身為終生研究糖尿病的人，我必須告訴大家其實你可以自行調整體內的胰島素反應，並「重置」自己調適血糖的能力，只要立即行動從今天開始做起。

說來簡單，效果卻很深遠。如果確實患有前期糖尿病，那麼不僅能預防發展成糖尿病，還能讓自身血糖代謝恢復正常。就算已確診患有第二型糖尿病，一樣能大大改善體內自然代謝血糖的功能，並大幅減少降血糖劑（metformin）、合成胰島素（syntheticinsulin）或其他糖尿病藥物的需求量，甚至可能無需用藥。

糖尿病要復原很簡單：只要遵循本書經過科學驗證的方法，便能見證體內血糖代謝功能的改善，只要持之以恆就能有所成果，同時確實改善整體健康。不但瘦得健康，還能回歸人類幾千年來賴以維生的正常飲食。晚上可以睡得更好，減輕一整天累積的壓力，擁有平衡的免疫系統，不會在抵禦疾病入侵時反應過度。再者，血糖若控制不好會對心血管疾病影響甚大，但只要遵循本書指示正常作息，便能改善心臟健康。